Para cuadrar una planificación nutricional sin errores, necesitas consultar valores estandarizados por cada 100 gramos de porción comestible en crudo procedentes de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Red BEDCA / AESAN). ¿Cuánta proteína real tienen 100 g de pechuga de pollo frente a 100 g de lentejas en seco o 100 g de salmón? Aquí tienes la tabla maestra de referencia rápida.
Tabla Maestra de Composición Nutricional por cada 100 g en Crudo (BEDCA / AESAN)
| Alimento (100 g en crudo) | Energía (kcal) | Proteínas (g) | Hidratos (g) | Grasas (g) | Fibra (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo sin piel | 110 kcal | 23,1 g | 0,0 g | 1,2 g | 0,0 g |
| Pechuga de pavo magra | 107 kcal | 24,0 g | 0,0 g | 1,0 g | 0,0 g |
| Ternera magra (solomillo / babilla) | 131 kcal | 21,5 g | 0,0 g | 4,8 g | 0,0 g |
| Lomo de cerdo magro | 143 kcal | 21,0 g | 0,0 g | 6,3 g | 0,0 g |
| Jamón serrano magro | 241 kcal | 31,0 g | 0,0 g | 13,0 g | 0,0 g |
| Merluza fresca / congelada | 80 kcal | 16,8 g | 0,0 g | 1,4 g | 0,0 g |
| Bacalao fresco | 79 kcal | 17,7 g | 0,0 g | 0,7 g | 0,0 g |
| Salmón atlántico | 208 kcal | 20,4 g | 0,0 g | 13,4 g | 0,0 g |
| Atún al natural (escurrido) | 103 kcal | 24,2 g | 0,0 g | 0,8 g | 0,0 g |
| Huevo entero de gallina (talla M/L) | 150 kcal | 12,5 g | 0,7 g | 10,8 g | 0,0 g |
| Claras de huevo pasteurizadas | 48 kcal | 11,0 g | 0,7 g | 0,1 g | 0,0 g |
| Queso fresco batido 0 % / Skyr | 48 kcal | 8,5 g | 3,6 g | 0,2 g | 0,0 g |
| Copos de avena integrales | 372 kcal | 13,5 g | 58,7 g | 7,0 g | 10,0 g |
| Arroz blanco en crudo | 347 kcal | 7,0 g | 78,0 g | 0,6 g | 1,4 g |
| Pasta de trigo duro en seco | 354 kcal | 12,0 g | 71,5 g | 1,5 g | 3,0 g |
| Patata cruda pelada | 77 kcal | 2,0 g | 17,0 g | 0,1 g | 1,8 g |
| Lentejas en seco | 325 kcal | 23,8 g | 50,0 g | 1,4 g | 11,2 g |
| Garbanzos en seco | 341 kcal | 20,5 g | 49,6 g | 5,5 g | 15,0 g |
| Almendras naturales sin piel | 579 kcal | 21,2 g | 9,5 g | 49,9 g | 12,5 g |
| Aceite de oliva virgen extra (AOVE) | 884 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 100,0 g | 0,0 g |
Preguntas frecuentes sobre tablas de macronutrientes
¿Por qué 100 g de pechuga de pollo no equivalen a 100 g de proteína?
Porque el tejido muscular animal está compuesto en un 74 % a 76 % por agua intracelular; por tanto, 100 g de pechuga aportan unos 23 g de proteína neta.
