Calculadora de 1RM estimado y porcentajes de carga

El 1RM es la carga de una repetición máxima en un ejercicio. Estimarlo a partir de una serie registrada permite explorar esa cifra sin que el formulario te pida realizar una prueba máxima nueva. Introduce el peso y las repeticiones para consultar la estimación y sus porcentajes; la calculadora no garantiza que puedas o debas levantar las cargas mostradas.

¿Qué es el 1RM y por qué estimarlo a partir de repeticiones submáximas?

Una repetición máxima medida y una estimación matemática no son lo mismo. El dato de entrada describe una serie que ya has realizado, mientras que el resultado extrapola una carga a partir de ese registro. No sustituye observar el ejercicio, su recorrido, la técnica o las condiciones de la serie.

La herramienta admite entre 1 y 10 repeticiones completas. Con una repetición devuelve el peso introducido, sin extrapolar. Para dominadas, el campo representa peso corporal más lastre; registrar solo el lastre produciría una entrada diferente de la que espera esta herramienta. Conviene comparar registros del mismo ejercicio y con criterios de anotación consistentes.

La calculadora no pide una serie al fallo ni permite indicar repeticiones en reserva. Esa información ausente limita la interpretación: obtener un número no demuestra que se cumplieran las condiciones de los estudios sobre ecuaciones de predicción.

¿Qué representa el 1RM de esta calculadora?

El 1RM es el peso de una repetición máxima. Aquí se estima con series registradas de 1 a 10 repeticiones; con una se devuelve el peso introducido y con 2 a 10 se promedian Epley y Brzycki. El resultado no garantiza una carga segura ni recomienda realizar una prueba máxima.

Comparativa de algoritmos: Epley vs Brzycki

Para series de 2 a 10 repeticiones se calcula la media aritmética de dos expresiones. Si p es el peso introducido y r el número de repeticiones:

• Epley: 1RM = p × (1 + r / 30). Añade al peso una fracción proporcional a las repeticiones registradas.
• Brzycki: 1RM = p / (1,0278 − 0,0278 × r). Utiliza un denominador que cambia con el número de repeticiones.

Con una serie ficticia de 60 kg y 5 repeticiones, Epley da 70 kg y Brzycki aproximadamente 67,51 kg. La media, redondeada a una décima como hace el formulario, es 68,8 kg. El ejemplo permite comprobar las fórmulas; no es una recomendación de carga.

No se atribuye a una fórmula una precisión universal por tipo de fibra muscular o rango de repeticiones. Un estudio de validación de ecuaciones en press de banca y extensión de piernas comparó 18 expresiones en hombres jóvenes recreativamente activos: 43 completaron las pruebas de extensión de piernas y 39 de ellos, las de press de banca. Esa investigación no valida automáticamente esta media de fórmulas para cualquier usuario o ejercicio.

¿Cuál fórmula es más precisa: Epley o Brzycki?

La herramienta utiliza su media aritmética para 2 a 10 repeticiones. No determina cuál es más precisa para una persona o ejercicio concreto; con una repetición no extrapola.

Zonas de intensidad y objetivos de entrenamiento según tu 1RM

Los porcentajes expresan una proporción del 1RM estimado. Pueden servir para leer o comparar anotaciones de entrenamiento, pero no determinan por sí solos cuántas repeticiones harás ni qué adaptación obtendrás. La tabla mantiene los siguientes intervalos como referencias matemáticas, sin convertirlos en pautas de fuerza o hipertrofia:

1. 90 %–100 %: en el ejemplo de 68,8 kg, el 90 % se muestra como 62 kg y el 100 % como 69 kg tras redondear. Estar cerca del máximo estimado no autoriza a intentar esa carga.
2. 80 %–85 %: el ejemplo muestra 55 y 58,5 kg. Estas cifras no llevan asignadas cinco o seis repeticiones ni garantizan una respuesta muscular concreta.
3. 70 %–75 %: el ejemplo muestra 48 y 51,5 kg. El porcentaje no permite deducir por sí solo un rango individual de repeticiones.
4. 65 %–70 %: el ejemplo muestra 44,5 y 48 kg. Una carga relativamente menor tampoco equivale a ausencia de fatiga o riesgo.

El resultado principal se redondea a una décima y las cargas de la tabla a 0,5 kg. Por eso una estimación de 68,8 kg puede aparecer como 69 kg en la fila del 100 %: es un cambio de presentación, no un aumento de capacidad.

¿Qué significan los porcentajes de la tabla?

Son porcentajes matemáticos del resultado, con cargas redondeadas a 0,5 kg. No indican repeticiones, objetivos de entrenamiento ni una carga individual adecuada.

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El hub permite pasar a las estimaciones de energía o de tiempos de carrera. Una mejora en una cifra no implica automáticamente un cambio equivalente en otra; cada herramienta responde a una pregunta diferente.