Tabla Oficial de Alimentos, Calorías y Macronutrientes por 100 g (Referencia BEDCA / AESAN 2026)

Para cuadrar una planificación nutricional sin errores, necesitas consultar valores estandarizados por cada 100 gramos de porción comestible en crudo procedentes de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Red BEDCA / AESAN). ¿Cuánta proteína real tienen 100 g de pechuga de pollo frente a 100 g de lentejas en seco o 100 g de salmón? Aquí tienes la tabla maestra de referencia rápida.

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Tabla Maestra de Composición Nutricional por cada 100 g en Crudo (BEDCA / AESAN)

Valores de energía (kcal), proteínas, hidratos de carbono, grasas y fibra por 100 g de alimento
Alimento (100 g en crudo) Energía (kcal) Proteínas (g) Hidratos (g) Grasas (g) Fibra (g)
Pechuga de pollo sin piel 110 kcal 23,1 g 0,0 g 1,2 g 0,0 g
Pechuga de pavo magra 107 kcal 24,0 g 0,0 g 1,0 g 0,0 g
Ternera magra (solomillo / babilla) 131 kcal 21,5 g 0,0 g 4,8 g 0,0 g
Lomo de cerdo magro 143 kcal 21,0 g 0,0 g 6,3 g 0,0 g
Jamón serrano magro 241 kcal 31,0 g 0,0 g 13,0 g 0,0 g
Merluza fresca / congelada 80 kcal 16,8 g 0,0 g 1,4 g 0,0 g
Bacalao fresco 79 kcal 17,7 g 0,0 g 0,7 g 0,0 g
Salmón atlántico 208 kcal 20,4 g 0,0 g 13,4 g 0,0 g
Atún al natural (escurrido) 103 kcal 24,2 g 0,0 g 0,8 g 0,0 g
Huevo entero de gallina (talla M/L) 150 kcal 12,5 g 0,7 g 10,8 g 0,0 g
Claras de huevo pasteurizadas 48 kcal 11,0 g 0,7 g 0,1 g 0,0 g
Queso fresco batido 0 % / Skyr 48 kcal 8,5 g 3,6 g 0,2 g 0,0 g
Copos de avena integrales 372 kcal 13,5 g 58,7 g 7,0 g 10,0 g
Arroz blanco en crudo 347 kcal 7,0 g 78,0 g 0,6 g 1,4 g
Pasta de trigo duro en seco 354 kcal 12,0 g 71,5 g 1,5 g 3,0 g
Patata cruda pelada 77 kcal 2,0 g 17,0 g 0,1 g 1,8 g
Lentejas en seco 325 kcal 23,8 g 50,0 g 1,4 g 11,2 g
Garbanzos en seco 341 kcal 20,5 g 49,6 g 5,5 g 15,0 g
Almendras naturales sin piel 579 kcal 21,2 g 9,5 g 49,9 g 12,5 g
Aceite de oliva virgen extra (AOVE) 884 kcal 0,0 g 0,0 g 100,0 g 0,0 g
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Preguntas frecuentes sobre tablas de macronutrientes

¿Por qué 100 g de pechuga de pollo no equivalen a 100 g de proteína?

Porque el tejido muscular animal está compuesto en un 74 % a 76 % por agua intracelular; por tanto, 100 g de pechuga aportan unos 23 g de proteína neta.