Calculadora de calorías: estimación TDEE y escenarios de macronutrientes

Conocer una estimación de tu gasto energético puede ayudarte a entender las cifras de calorías, mantenimiento, déficit y superávit que aparecen en muchas guías de nutrición. Esta calculadora combina tus datos con un factor de actividad y muestra escenarios de energía y macronutrientes. El resultado es orientativo: no mide tu metabolismo ni decide qué alimentación es adecuada para ti.

¿Cómo funciona el cálculo del gasto calórico total (TDEE)?

El TDEE, o gasto energético diario total, reúne la energía utilizada durante el día. Conviene distinguir sus componentes para entender por qué una ecuación de reposo no representa por sí sola todas las actividades de una persona:

• Metabolismo en reposo: energía utilizada para mantener funciones básicas. La herramienta estima gasto en reposo; no realiza una medición clínica de metabolismo basal.
• Efecto térmico de los alimentos: energía relacionada con digerir y procesar lo que comes. No se suma como una cantidad independiente en este formulario.
• Ejercicio estructurado: actividad de sesiones como gimnasio, ciclismo o running. El formulario no mide el gasto de cada sesión.
• Actividad cotidiana o NEAT: movimiento fuera del ejercicio planificado, como caminar o realizar tareas. La herramienta tampoco lo registra directamente.

Los porcentajes de estos componentes no se fijan como un reparto universal. Aquí se aplica un factor de actividad al gasto en reposo estimado; el factor resume un supuesto, no un registro de cada componente. Por eso no debes añadir otra vez las calorías del entrenamiento al resultado como si la actividad estuviera necesariamente excluida.

¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el gasto energético diario total. Esta herramienta lo estima multiplicando el gasto en reposo de Mifflin-St Jeor por un factor de actividad elegido. No mide el gasto individual ni añade por separado el efecto térmico de los alimentos.

Ecuación de Mifflin-St Jeor: cómo se estima el gasto en reposo

La ecuación usa peso, altura, edad y la opción de sexo del formulario. Su estudio original, publicado por Mifflin y colaboradores en 1990, trabajó con 498 adultos de 19 a 78 años y mediciones de gasto en reposo por calorimetría indirecta. Una ecuación derivada de una muestra no convierte el resultado de cada usuario en una medición exacta.

Por ejemplo, con 70 kg, 175 cm, 35 años y la opción hombre, la expresión utilizada da 1.623,75 kcal/día en reposo. Al elegir el factor 1,55, el formulario muestra un mantenimiento estimado de 2.517 kcal/día, redondeado. Son datos ficticios para explicar la aritmética, no un objetivo personal.

El resultado cambia al elegir otro factor aunque el peso, la edad y la altura sean iguales. Esa sensibilidad es una razón para comprobar las entradas y leer los supuestos, en vez de interpretar el último dígito como precisión sobre tu gasto real.

Cómo interpretar un déficit calórico y el reparto de macronutrientes

Un escenario negativo resta calorías al mantenimiento estimado y uno positivo las suma. La herramienta no traduce esa diferencia en kilos de grasa, ganancia muscular ni una fecha para alcanzar un peso. Tampoco calcula qué déficit preservaría tu masa muscular. Para interpretar sus resultados, separa tres elementos:

1. La diferencia aritmética: en el ejemplo anterior, seleccionar menos 200 kcal cambia 2.517 por 2.317 kcal/día. No significa que ese ajuste sea recomendable o seguro para quien introduzca esos datos.
2. La proteína del reparto: el formulario emplea 1,8 g/kg sin ajuste negativo y 2 g/kg cuando lo hay. Son parámetros de esta calculadora, no una prescripción para todas las personas que buscan definición o volumen.
3. Grasas y carbohidratos: asigna aproximadamente el 25 % de la energía a grasas y calcula los carbohidratos restantes. Si no queda energía suficiente para un reparto coherente, muestra un error. No se establece un mínimo calórico universal seguro.

Con los datos ficticios anteriores y sin ajuste, se muestran 126 g de proteína, 70 g de grasas y 345,75 g de carbohidratos. A 4, 9 y 4 kcal por gramo, respectivamente, suman las 2.517 kcal del escenario. Esta igualdad comprueba las cuentas; no acredita que ese reparto cubra las necesidades de una persona.

¿Cuántas calorías de déficit necesito para perder grasa?

La calculadora no determina un déficit adecuado o seguro. Abre en mantenimiento estimado; los ajustes son escenarios aritméticos, no una pauta ni una predicción de pérdida de peso. Su ámbito es la estimación general en adultos de 19 a 78 años, no embarazo, lactancia ni necesidades nutricionales clínicas.

¿Cómo deben repartirse los macronutrientes al definir o ganar músculo?

El reparto mostrado es ilustrativo: proteína a 1,8 g/kg, o 2 g/kg con ajuste negativo; grasas aproximadas al 25% de energía y carbohidratos como resto. Las kcal proceden de los gramos mostrados y suman la energía del escenario. No son objetivos nutricionales individuales.

Otras herramientas interactivas de entrenamiento y nutrición

Puedes consultar las calculadoras de fuerza y ritmo para entender otras estimaciones. Cada una utiliza datos, fórmulas y límites distintos; sus resultados no forman por sí solos un programa conjunto de dieta y entrenamiento.