Sentadillas Excentricas: Técnica, Planificación y Consejos [2026]

Las sentadillas excéntricas son un tipo de ejercicio que se centra en el fortalecimiento de los músculos de las piernas y los glúteos. Esta técnica se enfoca en la fase descendente del movimiento, es decir, la parte en la que los músculos se alargan bajo tensión. A medida que realizas la sentadilla excéntrica, los músculos se contraen mientras se estiran, lo que hace que se generen grandes beneficios para el cuerpo. En este artículo, conocerás en profundidad qué son las sentadillas excéntricas, cómo se deben realizar adecuadamente, los beneficios que proporcionan y algunas variaciones que puedes incorporar a tu entrenamiento para potenciar tus resultados.

• Las sentadillas excéntricas implican un enfoque particularmente lento y controlado en la fase de bajada del movimiento. Esto ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los músculos isquiotibiales y los glúteos.
• Cuando se realizan correctamente, las sentadillas excéntricas pueden ser una herramienta muy valiosa para prevenir lesiones, mejorar la estabilidad articular y aumentar la resistencia muscular. Es importante enfocarse en la técnica adecuada para asegurar que estás obteniendo todos estos beneficios.
• Para realizar una sentadilla excéntrica, comienza poniéndote de pie con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas. Desde aquí, baja lentamente hacia abajo mientras mantienes las rodillas hacia afuera y el pecho hacia arriba. Asegúrate de mantener una curva natural en la espalda y no permitas que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
• Antes de experimentar con sentadillas excéntricas, es importante asegurarse de que tienes suficiente fuerza muscular y control para realizar el movimiento con seguridad. Si tienes alguna preocupación, habla con un entrenador personal o un fisioterapeuta para obtener consejos y orientación adicional.

Ventajas

• Estimulan el crecimiento muscular: Las sentadillas excéntricas tienen un mayor poder de estimulación en comparación con las convencionales. Al realizar este tipo de ejercicios, los músculos son forzados a trabajar más, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular.
• Reducen el riesgo de lesiones: Las sentadillas excéntricas ayudan a aumentar la fuerza muscular y la estabilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones en la zona inferior del cuerpo. Además, la técnica correcta para hacer estas sentadillas es más segura en comparación con otros tipos de sentadillas.
• Son beneficiosas para la rehabilitación: Las sentadillas excéntricas son una opción de ejercicio eficaz para la rehabilitación de lesiones y afecciones como la tendinopatía y la fascitis plantar. Esto se debe a que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la regeneración de las células musculares.
• Ayudan a mejorar el rendimiento deportivo: Las sentadillas excéntricas son un ejercicio fundamental para cualquier deportista. Ayuda a mejorar la resistencia muscular, la potencia y la velocidad en movimientos específicos para una variedad de deportes, incluidos el fútbol, el baloncesto, el tenis, el levantamiento de pesas y muchos más.

Desventajas

• Pueden causar mucho dolor muscular: Las sentadillas excéntricas son un tipo de entrenamiento muy intenso que exige mucho de los músculos. Como resultado, pueden causar dolor muscular, sobrecarga y fatiga, lo que puede dificultar la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones.
• Requieren una gran técnica: Las sentadillas excéntricas son un ejercicio de alta complejidad que requiere una gran técnica y un buen equilibrio corporal. Si se realizan de forma incorrecta, pueden causar lesiones en la espalda, las rodillas y otras articulaciones, y también pueden producir una disminución en el rendimiento y la fuerza. Por lo tanto, es fundamental contar con un entrenador experimentado que nos enseñe la técnica correcta para evitar riesgos de lesiones.

¿Cuál es la definición de una sentadilla excéntrica?

La fase excéntrica es aquella en la que el músculo se alarga mientras se está contrayendo. En una sentadilla, esto ocurre cuando el cuerpo desciende hacia el suelo, lo que supone una carga para los músculos de las piernas. La sentadilla excéntrica se centra en esta fase, con un ritmo más lento y controlado, para maximizar el tiempo bajo tensión y estimular una mayor hipertrofia muscular. Es una técnica útil para los atletas que buscan ganar fuerza y tamaño en las piernas.

¿Qué son los ejercicios excéntricos?

Los ejercicios excéntricos, también conocidos como fase negativa, son una técnica de entrenamiento en la que se estira el músculo mientras se mantiene la contracción muscular. Este tipo de ejercicio puede ayudar a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, ya que obliga a los músculos a trabajar más intensamente durante la fase de alargamiento. Además, los ejercicios excéntricos pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad y la coordinación.

Parámetros Técnicos y Biomecánicos: Sentadillas Excentricas

¿Cuál es la explicación de la fase concéntrica y la fase excéntrica en la sentadilla?

En la sentadilla, la fase concéntrica es cuando el cuerpo se levanta de la posición de flexión de rodillas, lo que provoca la contracción de los músculos de las piernas y los glúteos. Por otro lado, la fase excéntrica es cuando el cuerpo baja hacia abajo en una posición de flexión de rodillas. Durante esta fase, el músculo se alarga y se prepara para la siguiente repetición. Ambas fases son importantes para desarrollar la fuerza y resistencia de las piernas y los glúteos.

La ciencia detrás del entrenamiento con sentadillas excéntricas

El entrenamiento con sentadillas excéntricas es una técnica altamente efectiva para mejorar la fuerza y el rendimiento físico. Esta técnica implica enfocarse en la fase de bajada o elongación muscular del ejercicio en lugar de la fase de ascenso o contracción muscular. Esto se debe a que la fase excéntrica se ha demostrado que provoca más daño muscular y, por lo tanto, más crecimiento muscular. Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento con sentadillas excéntricas mejora la fuerza muscular, la potencia y la velocidad en deportes como el fútbol y el baloncesto.

Cómo mejorar tu fuerza y resistencia con las sentadillas excéntricas.

Las sentadillas excéntricas son una variante de la sentadilla que se enfoca en la fase de descenso o estiramiento, en lugar de la fase de elevación. A través de este tipo de ejercicio, se logra un mayor estímulo muscular que incrementa la fuerza y resistencia. Además, se ha demostrado que las sentadillas excéntricas son eficaces en la rehabilitación de lesiones, particularmente en la recuperación del tendón de Aquiles. Para realizarlas correctamente, se aconseja contar con la técnica adecuada y aumentar la carga de manera progresiva.

En síntesis práctica, las sentadillas excéntricas son una variación del ejercicio de sentadillas más convencional que pueden resultar muy beneficiosas para los atletas que buscan mejorar su fuerza, potencia y control de movimientos. Al disminuir el estrés que se ejerce sobre los músculos durante la fase excéntrica del movimiento, se puede retrasar la aparición de la fatiga muscular, lo que permite mantener una mayor intensidad durante la sesión de entrenamiento. Además, la realización de sentadillas excéntricas puede ser especialmente útil para prevenir lesiones, mejorar la calidad del movimiento y reducir el dolor articular en la rodilla y la cadera. Por lo tanto, incluir las sentadillas excéntricas en tu rutina de entrenamiento puede ser una excelente manera de lograr tus objetivos deportivos y mejorar tu bienestar físico y mental.

Pablo Cirre

Director editorial e investigador en nutrición deportiva, suplementación basada en evidencia (EFSA/AESAN) y entrenamiento de fuerza y resistencia para la salud metabólica y longevidad activa.