Guía principal sobre Test de Course Navette: Protocolo Oficial de 20 Metros, Tabla de Periodos y Estimación de VO2 Máx auditada con fuentes oficiales (BEDCA, EFSA y CIMA AEMPS). Personaliza tus cálculos en nuestras 7 Calculadoras Interactivas y consulta el Barómetro de Precios 2026.
Manual de Fisiología del Ejercicio: El test de Course Navette (creado por el Dr. Luc Léger en la Universidad de Montreal en 1982), conocido internacionalmente como 20-meter shuttle run test o Bleep Test, es la prueba de campo ergométrica estándar para determinar la velocidad aeróbica máxima (VAM) y extrapolar de forma indirecta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) en deportistas y aspirantes a cuerpos de seguridad del Estado.
Calculadora y Predictor de Ritmos de Carrera
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| Prueba | Distancia | Tiempo Estimado | Ritmo estimado |
|---|
Fundamento Fisiológico y Dinámica del Esfuerzo Progresivo
El test evalúa la potencia aeróbica y la capacidad cardiovascular del individuo sometiéndolo a una sobrecarga de trabajo incremental, triangular e intermitente. A diferencia de una prueba en tapiz rodante continua en línea recta, el Course Navette exige una desaceleración excéntrica violenta, un frenado completo, un pivote articular y una aceleración concéntrica explosiva cada 20 metros.
Este componente neuromuscular involucra una contracción isométrica y excéntrica masiva de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, elevando el coste metabólico en aproximadamente un 15% a 20% respecto a la carrera continua a velocidad constante equivalente. La acumulación de lactato muscular y la depleción de fosfágenos son marcadamente más aceleradas en los periodos superiores al palier 8.
Protocolo Técnico Oficial de Ejecución (Normativa Léger)
Para asegurar la validez metodológica y la reproducibilidad de los resultados ergométricos, es mandatario respetar con rigurosidad las siguientes condiciones espaciales y técnicas:
- Superficie de carrera: Pista o pabellón cubierto con pavimento antideslizante llano (madera tratada, resina sintética o tartán), libre de irregularidades.
- Distancia exacta: 20 metros lineales medidos entre dos líneas paralelas de 5 cm de anchura trazadas en el suelo, verificadas con cinta métrica no elástica.
- Señal acústica: Reproducción del audio oficial calibrado. El test comienza a una velocidad inicial de 8,5 km/h durante el primer minuto (Periodo 1). Cada minuto transcurrido (periodo o palier), la cadencia sonora incrementa la velocidad de desplazamiento en 0,5 km/h.
- Regla de franqueo de línea: El participante debe pisar o sobrepasar la línea limítrofe justo en el instante en que emite el pitido sonoro («bip»). Si llega con anticipación, debe detenerse y esperar la señal acústica antes de iniciar el nuevo desplazamiento.
- Criterio de descalificación o finalización: El test concluye cuando el corredor no logra tocar la línea en el momento del pitido en dos desplazamientos consecutivos, o cuando abandona por extenuación volitiva. El resultado oficial corresponde al último medio periodo completado con éxito reglamentario.
Tabla Oficial de Periodos, Velocidades y Distancia Acumulada
La siguiente tabla desglosa la progresión exacta de los 15 primeros periodos reglamentarios del test de Léger:
| Periodo (Palier) | Velocidad (km/h) | Tiempo por Recta (s) | Rectas por Periodo | Distancia Acumulada (m) |
|---|---|---|---|---|
| Periodo 1 | 8,50 km/h | 8,47 s | 7 rectas | 140 m |
| Periodo 2 | 9,00 km/h | 8,00 s | 8 rectas | 300 m |
| Periodo 3 | 9,50 km/h | 7,58 s | 8 rectas | 460 m |
| Periodo 4 | 10,00 km/h | 7,20 s | 9 rectas | 640 m |
| Periodo 5 | 10,50 km/h | 6,86 s | 9 rectas | 820 m |
| Periodo 6 | 11,00 km/h | 6,55 s | 10 rectas | 1.020 m |
| Periodo 7 | 11,50 km/h | 6,26 s | 10 rectas | 1.220 m |
| Periodo 8 | 12,00 km/h | 6,00 s | 11 rectas | 1.440 m |
| Periodo 9 | 12,50 km/h | 5,76 s | 11 rectas | 1.660 m |
| Periodo 10 | 13,00 km/h | 5,54 s | 11 rectas | 1.880 m |
| Periodo 11 | 13,50 km/h | 5,33 s | 12 rectas | 2.120 m |
| Periodo 12 | 14,00 km/h | 5,14 s | 12 rectas | 2.360 m |
| Periodo 13 | 14,50 km/h | 4,97 s | 13 rectas | 2.620 m |
| Periodo 14 | 15,00 km/h | 4,80 s | 13 rectas | 2.880 m |
| Periodo 15 | 15,50 km/h | 4,65 s | 14 rectas | 3.160 m |
Ecuación de Regresión para la Estimación de VO2 Máx
El consumo máximo de oxígeno relativo a la masa corporal (ml/kg/min) se calcula a partir de la velocidad alcanzada en el último periodo completado (V, en km/h) y la edad del sujeto (E, en años), utilizando la fórmula original validada por Léger et al. (1988):
Para adultos entrenados mayores de 18 años, la ecuación simplificada ampliamente empleada en centros de alto rendimiento asocia directamente la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM):
Estrategia de Giro y Ahorro Energético en el Pivote
La diferencia entre superar o suspender el test en oposiciones exigentes (Policía Nacional, Bomberos, Ejército) reside con frecuencia en la economía de carrera durante el viraje de 180 grados:
- Giro alternativo de piernas: No virar siempre sobre el mismo apoyo. Rotar sobre la pierna derecha en un extremo y sobre la izquierda en el opuesto equilibra la fatiga en los estabilizadores de cadera y el tensor de la fascia lata.
- Descenso del centro de gravedad: En los dos últimos pasos previos a la línea, flexionar moderadamente las rodillas para frenar con mayor inercia y convertir la energía elástica del tendón rotuliano en un impulso de aceleración reactiva.
- Evitar el giro en curva amplia: Trazar parábolas añade entre 1,5 y 2 metros extra de desplazamiento por recta, lo que en un periodo de 12 rectas supone recorrer hasta 24 metros innecesarios a alta intensidad.
¿Qué marca se exige habitualmente en oposiciones?
En oposiciones como Policía Nacional (Escala Básica), la puntuación máxima (10 puntos) exige alcanzar o superar el periodo 10,5 en hombres y el periodo 9 en mujeres. La nota de corte mínima suele situarse en el periodo 6 a 7 según convocatoria.
¿Cómo entrenar específicamente para mejorar el palier?
El entrenamiento óptimo combina sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT de 15s carrera / 15s descanso con cambios de sentido a 20m), trabajo de fuerza excéntrica en sentadilla y frenadas reactivas, junto a rodajes de umbral anaeróbico continuo.
¿Influye el calzado utilizado en la prueba?
Drásticamente. Se aconseja una zapatilla de balonmano, fútbol sala o atletismo con suela de goma de alto agarre sobre pista lisa. El deslizamiento del pie en el frenado penaliza décimas vitales de segundo por cada recta.
Referencias de biomecánica y fisiología del esfuerzo:
- Léger, L. A., & Lambert, J. (1982). A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 49(1), 1-12.
- Léger, L. A., Mercier, D., Gadoury, C., & Lambert, J. (1988). The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness. Journal of Sports Sciences, 6(2), 93-101.
- Ramsbottom, R., Brewer, J., & Williams, C. (1988). A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. British Journal of Sports Medicine, 22(4), 141-144.
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¿Cómo aplicar test course navette tabla de forma segura y efectiva?
La aplicación óptima de test course navette tabla requiere progresión gradual, respeto por las dosis o cargas recomendadas en la literatura científica (entre 3 y 5 sesiones o tomas pautadas según el objetivo) y adaptación al nivel previo de cada persona.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar resultados reales con test course navette tabla?
Las primeras adaptaciones neuromusculares, digestivas o energéticas se manifiestan de forma medible tras 14 a 28 días de pauta estructurada, mientras que los cambios estructurales en composición corporal o rendimiento aeróbico se consolidan a partir de las 4 a 8 semanas.
¿Existen contraindicaciones o errores frecuentes que deba evitar?
El error más habitual es exceder el volumen o la dosis recomendada buscando resultados inmediatos. En caso de patología previa, embarazo, tratamiento farmacológico o lesión aguda, consulta siempre con un profesional sanitario antes de iniciar cambios intensivos.
🔬 Fuentes oficiales y referencias de consulta sobre Test Course Navette Tabla:
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Director editorial e investigador en nutrición deportiva, suplementación basada en evidencia (EFSA/AESAN) y entrenamiento de fuerza y resistencia para la salud metabólica y longevidad activa.