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La dosis ergogénica contrastada de cafeína es de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal (aproximadamente 200 a 400 mg para una persona de 70 kg), consumida entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento. Bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, reduciendo la percepción del esfuerzo (RPE) y aumentando la fuerza máxima y la resistencia muscular.
La cafeína es el estimulante deportivo más estudiado y utilizado en el mundo del deporte de alto rendimiento. Su efecto ergogénico se traduce en mejoras consistentes en el número de repeticiones hasta el fallo y la potencia de sprint.
Dosificación y Timing por Formato de Ingesta
Contenidos
| Formato | Contenido Típico | Pico Plasmático (Tmax) | Efecto en Entrenamiento |
|---|---|---|---|
| Cápsulas Anhidras | 200 mg / cápsula | 45 a 60 minutos | Dosificación exacta, máxima reproducibilidad de pico |
| Café Espresso | 60 a 90 mg / taza | 30 a 50 minutos | Menos preciso en mg pero aporta polifenoles antioxidantes |
| Chicles / Geles con Cafeína | 50 a 100 mg | 10 a 20 minutos (absorción bucal) | Ideal para deportes de resistencia en mitad de carrera |
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Preguntas Frecuentes sobre la Cafeína Deportiva
¿Cómo evitar la tolerancia a la cafeína?
El consumo continuado genera una sobreexpresión (upregulation) de receptores de adenosina. Para resetear la sensibilidad, conviene hacer una descarga de cafeína de 7 a 10 días cada 6-8 semanas reduciendo progresivamente la ingesta.
¿Afecta al descanso nocturno si entreno por la tarde?
La semivida de la cafeína es de 5 a 7 horas. Si tomas 200 mg a las 18:00 h, a medianoche aún quedarán unos 100 mg circulando en tu torrente sanguíneo, lo que puede suprimir la arquitectura del sueño profundo (fase NREM lenta).
Fuentes Fiables y Evidencia Científica
- Guest, N. S., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
- Grgic, J., et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. BJSM, 54(11), 681-688.
Experto en nutrición y ejercicios para mantener una vida sana #overforties.
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