Tabla de ejercicios con mancuernas y dibujos: seis movimientos

Tabla de seis ejercicios con mancuernas y dibujos propios de inicio y final. Es una referencia técnica, no una rutina individual completa: la carga, series, repeticiones y frecuencia requieren adaptación. Los dibujos esquemáticos deben leerse junto a las instrucciones y fuentes.

Tabla de movimientos

Sentadilla frontal con dos mancuernas

De pie, sostén las mancuernas a la altura de los hombros. Flexiona caderas y rodillas manteniendo los pesos estables y el tronco controlado; vuelve a incorporarte. La guía NASM describe pies aproximadamente al ancho de hombros y rodillas orientadas con los pies. El dibujo es una proyección esquemática, no una profundidad prescrita para todas las personas.

Fuente técnica del movimiento, consultada13/10/2026.

Remo a una mano con apoyo en banco

Apoya una mano y la rodilla del mismo lado en el banco; con la otra mano sujeta la mancuerna. Mantén espalda y cabeza alineadas. Acerca el peso flexionando el codo y llevando el brazo cerca del cuerpo, sin girar el tronco; desciende con control. El esquema lateral no permite ver la separación entre los apoyos de ambos lados.

Fuente técnica del movimiento, consultada13/10/2026.

Curl de bíceps con mancuerna

Sujeta el peso con la palma hacia arriba. Flexiona el codo sin alejarlo del cuerpo y baja lentamente. Mantén la muñeca recta y evita balancear brazo o tronco. La vista lateral no representa la orientación de la palma; esta debe seguir la instrucción escrita.

Fuente técnica del movimiento, consultada13/10/2026.

Press de pecho en banco con mancuernas

Tumbado boca arriba, sostén una mancuerna en cada mano. La guía Mayo Clinic describe brazos superiores perpendiculares al cuerpo y antebrazos perpendiculares al suelo. Eleva lentamente hasta casi extender los codos, sin bloquearlos; desciende sin dejar que bajen de la línea del tronco. No empujes con los pies. El esquema lateral no muestra la apertura transversal de los brazos.

Fuente técnica del movimiento, consultada13/10/2026.

Elevación lateral con mancuernas

Empieza con los pesos junto a los muslos y agarre neutro. Eleva lentamente hacia los lados hasta la altura de los hombros manteniendo el tronco estable y muñecas neutras. ACE describe una ligera rotación hacia arriba al acercarse a la altura del hombro; el dibujo frontal no muestra esa rotación. Baja con control.

Fuente técnica del movimiento, consultada13/10/2026.

Extensión de tríceps tumbado con una mancuerna

Tumbado boca arriba, orienta el brazo hacia el techo con el codo flexionado aproximadamente90grados. Extiende lentamente el codo para elevar el peso y vuelve con control. Evita tirones y mantén cabeza, tronco y parte inferior estables. La otra mano puede ayudar a estabilizar el brazo si es necesario, según Mayo Clinic.

Fuente técnica del movimiento, consultada13/10/2026.

Cómo elegir carga y volumen

No asignamos pesos por sexo ni aseguramos que una serie equivalga siempre a tres. Tampoco100repeticiones aisladas permiten decidir si un entrenamiento es adecuado. Antes de añadir carga, aprende el movimiento; si necesitas un programa, adapta con un profesional los ejercicios, esfuerzo, descansos y frecuencia a tu situación.

Límites

No hemos evaluado la ejecución del lector ni probado resultados de esta tabla. Los dibujos no muestran todas las rotaciones y dimensiones del movimiento. No fuerces una posición dolorosa. Esta referencia no garantiza ausencia de lesiones, pérdida de grasa ni un cuerpo tonificado.

Pablo Cirre

Director editorial e investigador en nutrición deportiva, suplementación basada en evidencia (EFSA/AESAN) y entrenamiento de fuerza y resistencia para la salud metabólica y longevidad activa.